Avui en dia la gent ha pres més consciència de la importància de cuidar la seva salut i cada cop hi ha més persones que practiquen algun esport i cuiden més la seva alimentació. Un cop es té clar que es vol canviar, potser un mateix no sap ben bé com fer-ho i es necessita ajuda professional.

Sólo disponible en catalán.

Artículo extraído de la página web: http://trevolblog.com/2015/02/suplementacio-esportiva/

Moltes vegades se sent a parlar de suplementar la dieta per aconseguir una millora. Però què és la suplementació? Afegir a la dieta habitual algun producte alimentari que sol ser un concentrat d’un o més nutrients (vitamines, minerals, hidrats de carboni, proteïnes…) i que ens permet superar les quantitats mínimes recomanades segons les nostres necessitats quan no és possible arribar-hi mitjançant l’alimentació habitual.

Les persones que participen en un programa esportiu bàsic, és a dir de 30 a 60 minuts al dia o menys, solen cobrir les seves necessitats diàries amb una dieta normal (1800-2400Kcal/dia). Ara bé, les persones que realitzen una pràctica esportiva més rigorosa, exigent i d’alta intensitat, com els atletes, el esportistes d’elit o els que tenen unes càrregues d’entrenament molt dures en temps i esforç, solen necessitar una suplementació en la seva alimentació que els permeti arribar a cobrir les seves necessitats calòriques, proteiques i de micronutrients.

Com que la gran majoria de les persones busquen millorar en qualitat de vida i en composició corporal, amb una correcta dieta a base d’aliments naturals i amb un equilibri de nutrients i energia, n’hi ha suficient per a cobrir totes les necessitats que pugui tenir una persona. Però, tot i que se sap que amb una bona dieta equilibrada i rica en nutrients i energia n’hi ha prou, moltes persones prefereixen prendre suplementació, però s’ha de dir que aquesta només és útil i segura quan l’esport o activitat realitzada suposa un desgast físic molt elevat i amb una càrrega d’hores d’entrenament també, molt elevada. Per tant, tota la part de la suplementació que hi ha destinada als esportistes la deixaríem per aquells que fan una activitat molt severa i que, tot i fer una bona dieta, no poden arribar a cobrir els requeriments d’energia i/o nutrients a causa del desgast físic que realitzen.

Quan poden ser necessaris?

Quan l’esportista no arriba a cobrir les seves necessitats únicament amb una dieta ben feta, podem pensar en complementar l’increment de necessitats amb suplements ja siguin naturals i preparats a patir d’aliments per un mateix o bé buscar les millors opcions en l’oferta comercial.

Suplements vitamínics i minerals:

Perquè l’organisme reguli de forma correcta l’estrès oxidatiu, els processos metabòlics i la pròpia fisiologia. S’ha de tenir en compte que les vitamines i minerals s’han d’obtenir de l’exterior mitjançant els aliments ja que el propi cos no els pot sintetitzar.

  • Sucs, batuts i liquats de fruites, verdures i hortalisses
  • Preparats comercials o farmacològics multi vitamínics

Suplementacio_blogtrevol_3

Suplements d’hidratació:

Pel que fa a la hidratació, s’ha de tenir clar que és molt important mantenir el cos hidratat ingerint líquids abans, durant i després de l’activitat física. Aquest hidratació ha de ser a partir d’aigua amb sals minerals, podent ser també a partir de begudes isotòniques amb unes concentracions d’hidrats de carboni baixes (menys del 9% del contingut total).

Per dur a terme una bona hidratació es recomana:

  • Beure entre 400 i 600mL de líquid una hora abans de fer l’exercici físic.
  • Beure entre 100 i 200mL de líquid cada 20 minuts durant l’exercici físic.
  • Beure 1,5L de líquid per cada Kilogram de pes perdut durant l’exercici físic.

Suplements amb alt contingut d’hidrats de carboni:

És molt important que les reserves d’hidrats de carboni de l’organisme estiguin plenes, per a aconseguir-ho es necessari dur a terme una dieta on els hidrats estiguin present en les quantitats suficients, ja que tenen un paper fonamental per al rendiment esportiu.

  • Barretes energètiques a base de cereals: són uns preparats concentrats en forma de barreta que contenen una gran quantitat d’hidrats de carboni en una mida reduïda, són útils per a moltes situacions dins la pràctica esportiva.
  • Gels o vials per a esportistes (exclusivament comercials): Són uns preparats especials que aporten hidrats de carboni de ràpida assimilació per donar un plus d’energia al cos de forma ràpida

Suplementacio_blogtrevol_2

Suplements amb alt contingut de proteïnes:

Les proteïnes són molt importants per aconseguir una bona forma física i un augment de la massa muscular corporal. Per aconseguir aquesta massa muscular correcta, segons disciplina, cal ingerir la suficient quantitat de proteïnes, a part de realitzar un bon entrenament.

Es recomana fer la ingesta proteica en el període de temps que va dels 30 minuts a les 2 hores posteriors a l’exercici perquè s’ha vist que l’activitat de renovació del múscul és més alta.

  • A partir d’aliments proteics (llegums, clara d’ou, peix, carn i làctics): preparar àpats combinant aquests aliments rics en proteïnes.
  • Barretes proteiques: són uns preparats concentrats en forma de barreta que contenen una quantitat de proteïna que va del 20 al 50% del contingut unitari.
  • Proteïna en pols: preparats proteics en pols que es dissolen en aigua o llet amb la finalitat de proporcionar una quantitat de proteïna elevada al cos per tal de que la regeneració proteica muscular sigui més efectiva.

La nostra recomanació seria ser cautelós en la utilització de qualsevol tipus de suplementació controlant l’ús i evitant l’abús. Sempre pots assessorar-te d’un professional que doni prioritat a la salut.